회식 때 술 먹고 집에 가면 왜 배가 고플까? 탄수화물이 유난히 땡기는 이유

“술자리 이후 찾아오는 공복감은 단순한 기분이 아니라, 몸 안에서 일어나는 생리학적 변화의 결과입니다.”

1) 알코올 대사로 간이 바빠지면, 혈당 관리가 흔들립니다

간은 알코올을 먼저 분해합니다. 이때 포도당을 만드는 작업이 뒤로 밀립니다. 그래서 혈당이 낮아지기 쉽습니다. 혈당이 흔들리면 뇌는 빠르게 쓸 수 있는 에너지를 찾습니다. 그 결과로 빵, 라면, 떡 같은 탄수화물이 강하게 땡깁니다. 이 과정이 바로 술 먹고 배고픈 이유의 핵심입니다.

2) 글리코겐이 줄면, 몸은 빠른 연료를 원합니다

술자리가 길어지면 저녁과 밤 사이 공복 시간이 늘어납니다. 근육과 간에 저장된 글리코겐이 줄어듭니다. 글리코겐이 감소하면 몸은 재보충을 시도합니다. 그래서 탄수화물 땡기는 이유가 더 또렷해집니다.

3) 식욕 호르몬 불균형: 그렐린 증가, 렙틴 감소

알코올은 식욕을 올리는 그렐린에 영향을 줍니다. 포만감을 돕는 렙틴 신호는 약해질 수 있습니다. 그 결과 배가 더 고프게 느껴집니다. 단 음식과 짠 음식에 손이 가기 쉽습니다.

4) 탈수와 나트륨 손실은 짠 것과 탄수화물을 부릅니다

알코올은 이뇨 작용을 일으킵니다. 물과 나트륨 손실이 뒤따릅니다. 이때 라면과 과자 같은 짠 탄수화물이 당깁니다. 수분과 전해질이 줄면 피로감이 커지고 더 먹고 싶어집니다. 수분 보충이 먼저 필요한 이유입니다.

5) 수면의 질이 낮아지면 다음 날 더 배가 고픕니다

음주는 수면 분절을 만들기 쉽습니다. 깊은 잠이 줄어듭니다. 수면이 부족하면 그렐린이 오르고 렙틴이 내려갑니다. 다음 날 아침에도 술 먹고 배고픈 이유가 이어집니다. 가벼운 공복감이 오래갑니다.

실전 가이드: 탄수화물은 똑똑하게, 수분과 단백질을 함께

수분 보충 먼저: 물, 이온 음료, 미지근한 물에 소금을 아주 조금.
복합 탄수화물 위주: 현미 주먹밥, 통곡빵 토스트, 삶은 감자.
단백질 곁들이기: 삶은 달걀, 두부, 그릭요거트.
나트륨은 과하지 않게: 국물은 적게, 김치나 오이피클 소량.
기름기는 가볍게: 튀김 대신 구이. 밤에는 소량.

늦은 밤 간단 메뉴 5가지

현미 주먹밥 + 삶은 달걀
통곡빵 토스트 + 코티지치즈
두부구이 + 삶은 감자
그릭요거트 + 바나나
오트미트 죽 + 김가루

정리: 왜 이렇게 배고플까, 어떻게 줄일까

알코올 대사가 혈당 관리를 늦추고, 글리코겐 감소와 호르몬 변화가 식욕을 키웁니다. 이뇨 작용은 수분과 나트륨을 줄여 짠 탄수화물을 원하게 만듭니다. 해법은 단순합니다. 먼저 물을 마십니다. 복합 탄수화물과 단백질을 소량 먹습니다. 나트륨은 과하지 않게 보충합니다. 이렇게 하면 탄수화물 땡기는 이유를 다스리고 다음 날 컨디션을 지킬 수 있습니다.

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